يعتبر شهر رمضان المبارك من الأشهر ذات قيمة ومكانة مرتفعة عند المسلمين في جميع دول العالم، لذلك دائماً ما تبحث الامهات العربيات على تحضير وجبات صحية لرمضان واتباع حمية غذائية مغذية ومناسبة خوفاً من زيادة الوزن والحفاظ على صحة الجسم ونشاطه خلال اليوم في شهر رمضان ويجب أن تكون هذه الوجبات تمتلك العناصر الغذائيه المتكاملة من بروتينات ودهون صحية وفيتامينات وكربوهيدرات، وذلك للحفاظ على نسب مستويات السكر في الدم وتجنب الشعور بالتعب والخمول.
تحضير وجبات صحية لرمضان
الصيام خلال شهر رمضان يعتبر ممارسة روحية ووقت للتأمل والانضباط الذاتي والنفسي لذلك يجب تحضير وجبات صحية لرمضان لتغذية الجسم بوجبات متوازنة وصحية لدعم الصحة العامة، وفيما يلي أفضل الوجبات لفطور صحي في شهر رمضان المبارك.
وجبة الدجاج المشوي مع الخضار
المكونات
- عدد واحد صدر دجاج مشوي بعد ازالة الجلد.
- طبق متوسط من الخضار المشكل المطهو على البخار.
- عدد واحد كوب من شوربة العدس.
- أوراق طازجة من الخس والسبانخ حسب الرغبة.
تعطي شوربة العدس للجسم كمية مناسبة من الكربوهيدرات والبروتينات النباتية بجانب المزيد من البروتين الحيواني من صدور الدجاج المشوي بجانب الفيتامينات والمعادن الموجودة في الخضراوات المطهوة على البخار.
وجبة سمك السلمون المشوي مع المكرونة
المكونات
- واحد كوب من شوربة الخضار.
- قطعة من سمك السلمون المشوي.
- طبق من سلطة الخضروات.
- طبق صغير من مكرونة القمح أو مكرونة الشوفان.
تعتبر شوربة الخضروات من أفضل أنواع الشوربة لأنها غنية ومليئة بالفيتامينات والمعادن أما عن سمك السلمون فهو أحد مصادر البروتينات الحيوانية لأنه غني بالدهون الصحية والاوميجا 3، أما عن مكرونة القمح أو مكرونه الشوفان فهي مصدر رائع للكربوهيدرات الذي يعطي احساس بالشبع لوقت طويل، أما بالنسبة طبق سلطة الخضروات توفر الألياف والفيتامينات اللازمة للجسم.
وجبة ستيك اللحم مع البطاطس المهروسة
- كوب من الخضار المشكل المطهو على البخار.
- كوب من شوربة المشروم.
- كوب من البطاطس المسلوقة المهروسة.
- قطعه من لحم الستيك متوسطة الوزن حوالي 150 جرام.
هذه الوجبة الغير تقليدية تعتبر من أهم الوجبات اللازم تواجدها في قائمة الإفطار في رمضان، وذلك لأنها من الوجبات اللذيذة والغنية ومتوفر فيها جميع العناصر الغذائية، ولكن يجب عليك عدم الإكثار من وضع الزيوت أو الزبدة والاكتفاء بالقليل من زيت الزيتون وقم بطهي المشروم بطريقة الشواء وتجنب اضافة كريمة الطهي في الحساء أثناء الطهي.
وجبة اللحم المشوي مع الارز البسمتي
المكونات
- قطعة من اللحم المشوي.
- طبق من السلطة خضراء.
- حساء اللحم.
- سبعة ملاعق من الأرز البسمتي المبهر.
يعتبر حساء اللحم من أفضل ما يجب تناوله على الإفطار لأنه يساعد على ملء المعدة و إعطاء الشعور بالشبع وايضاً غنية بالكولاجين وبعض الفيتامينات ويحتوي اللحم المشوي على أفضل مصادر البروتين وقليلة الدهون.
العناصر الغذائية اللازمة التي يجب تناولها في شهر رمضان
يجب خلال شهر رمضان الالتزام والاهتمام بمجموعة من العناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على الصحة العامة، ويعتبر البروتين من أحد العناصر الغذائية الهامة التي يجب التركيز على وجودها في افطار رمضان لأنها تقوم بدور هام في نمو وبناء العضلات مثل اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان والأسماك والبقوليات وتساعدك على الاحساس بالشبع.
ومن الضروري ايضاً تناول الأطعمة الغنية بالألياف خصوصاً في فترة الصيام وتساعدك في تنظيم عمليات الهضم وتنظيم مستويات السكر في الدم وتمنع الإمساك ومن الأطعمة التي تحتوي على الألياف الخضروات والفواكه و البقوليات.
يجب ايضاً توافر الفيتامينات والمعادن لدعم صحة المناعة خلال شهر رمضان مثل فيتامين C وفيتامين A وفيتامين D بالإضافة إلى الكالسيوم و البوتاسيوم وهي من أهم المعادن اللازمة للجسم.
افكار لفطار صحي للحفاظ على الوزن في رمضان
- الحمص مع الطحينة أو التبولة: حيث يعتبر الحمص من الوجبات الصحية الخفيفة التي تحتوي على الألياف والبروتينات.
- السلطة الخضراء: والتي تتكون من جميع أنواع الخضروات المتاحة من الخيار والخس والطماطم والفلفل الأصفر والأحمر و الجزر مع وضع قليل من زيت الزيتون وعصير الليمون عليها.
- تناول الحبوب الكاملة: مثل البرغل أو الشوفان يمكن وضعها مع منتجات الالبان مثل الزبادي والحليب أو تناولها مع الفواكه.
افكار فطور غنية بالبروتين لزيادة الطاقة
جسم الإنسان أثناء الصيام يحتاج إلى المزيد من البروتين لتوليد الطاقة أثناء وقت الصوم، لذلك يجب عليك تناول وجبات تحتوي على البروتينات مثل:
- الدجاج: تستطيع تناول الدجاج سواء كان مشوي او مسلوق مع وضع القليل من زيت الزيتون وبعض التوابل حتى تحصل على وجبة غنية.
- البيض: يمكنك تناول البيض مسلوقاً او اومليت لان البيض يحتوي على نسبة عالية من البروتين.
- تناول الزبادي مع وضع المكسرات او الفواكه حسب الرغبه وذلك لان الزبادي يعتبر مصدر غنياً للكالسيوم و ايضاً البروتين وايضاً المكسرات والفواكه تضيف له قيمة غذائية عالية.
مشروبات طبيعية تساعد على الهضم
تعتبر المشروبات من أحد العناصر الهامة التي تساعد جسم الإنسان في عملية الهضم بعد الإفطار، ومن أمثلة هذه المشروبات:
- مشروب الليمون بالزنجبيل الدافئ: حيث يساعد الزنجبيل على حرق الدهون وتحسين عملية الهضم وأيضاً التقليل من الانتفاخات الناتجة من بعض الأطعمة.
- مشروب الليمون بالنعناع: وذلك لأن الليمون يعمل على تعزيز عملية الهضم وتنشيط المعدة أما عن النعناع يساعد في تهدئة المعدة.
- ماء الورد يحمي من الانتفاخات وتهدئة المعدة وتحسين عملية الهضم.
نصائح لتناول الوجبات الخفيفة أثناء شهر رمضان
- قم بالتنويع في الوجبات للحصول على العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم.
- يجب عليك تجنب الأطعمة المليئة بالسكريات والدهون المشبعة.
- قم بتوزيع الوجبات الخفيفة من بعد الإفطار.
- يجب ترك ساعتين على الاقل بين الإفطار والوجبات الخفيفة.
وأخيراً لتحضير وجبات صحية لرمضان يجب عليك وضع جميع العناصر الغذائية اللازمة لبناء الجسم وإعطاء الإحساس بالشبع أثناء الصيام، ويساعدك التحضير المسبق للوجبات للتسهيل عليك أثناء نهار رمضان.
