يعد شهر رمضان المبارك فرصة رائعة وممتازة لتحسين العادات الغذائية لدى الأشخاص، والحفاظ على صحة أجسامهم أثناء الصيام، ولكن بسبب تغيرات مواعيد الطعام، وكذلك العادات الغذائية، من الممكن أن يواجه الكثير من الأشخاص بعض مشكلات من أمثلتها الجوع الشديد أو فقدان الطاقة، ولذلك من المهم اتباع نظام غذائي متوازن يساعد في تزويد الجسم بالعناصر اللازمة دون إرهاقه، وفي هذا المقال سنقدم لكم عدة نصائح غذائية تضمن لك صيامًا صحيًا ومتوازنًا.
نصائح غذائيه في رمضان وجبة الإفطار
تعد وجبة الإفطار في شهر رمضان وجبة أساسية لا يمكن الاستغناء عنها، وذلك بسبب قدرتها على تعويض الطاقة المفقودة خلال صيام يوم طويل، ولذلك يجب علينا الاهتمام بمكونات وجبة الإفطار من عناصر غذائية مفيدة، وذلك حتى لا يتسبب للصائم أي مشاكل تصيب الجهاز الهضمي، ولمعرفة الطريقة المتبعة في النظام الغذائي الخاص بـ وجبة إفطارك في شهر رمضان يرجي اتباع الخطوات التالية وهي:
- بعد سماع الآذان، قم ببدء إفطارك بالتمر، وذلك لأن التمر غني بالسكر الطبيعى والذي لديه القدرة على تعويض الطاقة المفقودة أثناء الصيام، مع مراعاة شرب الماء حتى يستعيد جسمك ترطيبه.
- يفضل أن تتجنب تناول الأطعمة الدسمة أو المقلية بعد قضاء يوم طويل من الصيام، والسبب يرجع إلى احتواء هذا النوع من الأطعمة على عدد كبير من الدهون قد تؤدي إلى وجود عسر هضم لديك، بالإضافة إلى الشعور بالتخمة، لذلك يفضل أن تستبدل هذا النوع من الطعام بطعام مطهو بطريقة صحية أكثر، ومن طرق طهي الطعام الصحي الشوي أو السلق.
- يفضل عليك كصائم قبل أن تبدأ بتناول الإفطار الخاص بك بعد قضاء يوم صيام طويل، أن تكون وجبة الإفطار الخاص بك متوازنة أي تتضمن مصدر بروتين كالدجاج أو اللحم، مع إضافة الخضروات الغنية بالألياف والفيتامينات المهمة لصحة الجسم، ويمكنك إضافة أيضاً في وجبة الإفطار الخاصة بك مصدر كربوهيدرات صحي كالأرز البني او الخبز البني، وذلك من أجل الحصول على وجبة إفطار صحية ومتوازنة.
- لا يفضل أن تعتمد على المشروبات السكرية بكافة أنواعها سواء كانت عصائر مصنعة أو مشروبات غازية في وجبة الإفطار، وذلك بسبب احتوائها على كمية عالية من السكر، والتي قد تسبب بنسبة كبيرة ارتفاع سكر الدم، ولذلك يفضل استبدال هذا النوع من المشروبات بعصائر طبيعية.
- عند تناولك لوجبة الإفطار احرص على الأكل بشكل غير سريع، ولا تكثر في كميات الطعام، وذلك من المحافظة على جهازك الهضمي.
بعض النصائح الغذائية في رمضان لوجبة سحور مثالية
تعتبر وجبة السحور في شهر رمضان المبارك عنصر هام وأساسي لا غني عنه في الصيام، وذلك لأن وجبة السحور تساعد في إمداد الجسم بالطاقة، مع العمل على تقليل الشعور بالجوع أو العطش خلال ساعات الصيام في نهار رمضان، ولذلك يفضل أن تختار الأطعمة المناسبة لصحتك، والتي تعمل في نفس الوقت على تخفيف أثر الصيام على الجسم، والمحافظة على نشاطك وتركيزك طوال اليوم، ولذلك نري أن من الأهمية أن نعلمك ببعض النصائح الخاصة بوجبة السحور حتى تكون صحية ومتوازنة، وذلك من أجل المحافظة على صحتك طوال شهر رمضان، ومن تلك النصائح الآتي:
- يفضل أن تتناول في وجبة السحور طعام غني بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة، وذلك من أجل أن تشعر بإحساس الشبع، دون الإضرار بصحتك ومن الأطعمة التي تستطيع تناولها في فترة السحور: البيض باعتباره كمصدر بروتين مشبع، بالإضافة إلى احتوائه على فيتامينات تعطي احساس بالشبع لمدة طويلة، من الأطعمة أيضا المفيدة في السحور الزبادي: وذلك بسبب احتواء هذا النوع من الطعام على عنصر هام وهو الكالسيوم والذي يساعد في تحسين الهضم، كذلك الفول يعد وجبة مفيدة في السحور، وذلك بسبب احتوائه على البروتين الذي يمنع الشعور بالجوع بعد تناوله، أيضا الجبن قليل الدسم: يعد اختيار مناسب لوجبة السحور، وذلك بسبب احتوائه على بروتين عالي يعمل على الشعور بالشبع طوال فترة صيام النهار.
- يفضل عند تناولك السحور أن تبتعد عن الأطعمة المالحة والمخللات بكافة أنواعها، وذلك من أجل تفادي الشعور بالعطش أثناء فترة الصيام.
- أيضاً يفضل خلال فترة السحور حتى سماع أذان الفجر أن تقوم بشرب كميات كبيرة من الماء، وذلك من أجل الحفاظ على ترطيب جسمك من الجفاف، ولا ينصح بشرب كميات كبيرة من الماء دفعة واحدة.
- كما يفضل أن تتجنب شرب أي مشروبات ذات كمية كبيرة من السكر خلال فترة السحور حتي لا تشعر بالعطش الشديد وقلة الطاقة سريعا خلال فترة الصيام، أيضاً حاول بقدر الإمكان الابتعاد أن أي مشروبات تحتوي على مادة الكافيين، وذلك لأنها تعمل على ادرار البول بشكل كبير، وبالتالي ستؤدي إلى فقدان كافة السوائل الموجودة في جسدك خلال فترة قصيرة في الصيام.
- يستحسن أن تقوم بتأخير وجبة السحور الخاص بك على سبيل المثال: جعل وجبة السحور الخاصة بك قبل ميعاد الفجر بساعة عالأقل، وذلك حتي لا تشعر بالجوع أو العطش بعد فترة قصيرة من صيام نهار رمضان، وأيضا من أجل تفادي الشعور بالارهاق أو فقدان الطاقة بشكل كبير في بداية الصيام.
بعض النصائح الغذائية في رمضان من أجل الحفاظ على وزن مثالي
يعتبر شهر رمضان فرصة ذهبية مهمة للحصول على وزن صحي، وذلك من خلال اتباع بعض النصائح الغذائية الصحية في رمضان، وترك العادات الغذائية التي من شأنها إكساب وزنا مفرطا لديك، مع جعل صحتك البدنية في تدهور تدريجي، ولذلك قدمنا لك مجموعة من النصائح الذهبية الهامة للحفاظ على وزنك وصحتك خلال شهر رمضان المبارك ومن تلك النصائح الآتي:
- يفضل أن تتحكم بكمية الطعام التي تتناولها سواء كانت الكمية وقت الإفطار أو حتي وقت السحور، ولا تجعل أمامك اطباق مليئة بالطعام، بل يفضل أن تكون الكميات معقولة، كما يفضل أن تقوم بتقسيم الوجبات على اكثر من وجبة، كوجبة إفطار وسحور وبينهما وجبة تسمى بوجبة التراويح.
- ابتعد كل البعد عن الأطعمة ذات السعرات العالية والأطعمة المقلية أو الأطعمة ذات الدهون الكبيرة، وكذلك الأطعمة المليئة بالسكر الأبيض.
- يجب أن تكون حريص على شرب كمية كبيرة من الماء من فترة الإفطار حتى السحور، وذلك حتي لا تشعر بالجوع أو العطش خلال فترة قصيرة في نهار رمضان، كما يفضل استخدام المشروبات العشبية الطبيعية والابتعاد عن المشروبات الغازية أو التي تحتوي على سكر كثير حرصا على وزنك وصحتك من التدهور.
- يفضل أن تمارس الرياضة بشكل منتظم خلال شهر رمضان المبارك، حتى ولو لمدة نصف ساعة وبأبسط التمارين الرياضية كالمشي على سبيل المثال، وذلك من أجل تحسين الهضم وزيادة الحرق.
- كما يفضل الحرص على أخذ قسط كافي من النوم، ويفضل أن ينام الشخص الصائم نوم طبيعي والذي يتراوح مدته ما بين 6 إلى 8 ساعات، والابتعاد عن السهر قدر الإمكان.
خاتمة
يعتبر الالتزام بالنصائح الغذائية في رمضان أمر هام من أجل الحفاظ على الصحة والوزن، وكذلك الاستمتاع بشهر الصيام دون وجود مشكلات غذائية، من خلال تناول وجبات متوازنة، شرب الماء بانتظام، ممارسة الرياضة، والابتعاد عن الأطعمة الغير صحية، كما يمكنك الحفاظ على نشاطك وحيويتك طوال الشهراذا اتبعت كافة الخطوات السابق ذكرها في هذا المقال، فماذا تنتظر الآن قم بالاستعداد من أجل قضاء شهر كامل بصحة جيدة ووزن خفيف.
